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Die mentale Vorbereitung für deinen CrossFit-Wettkampf

„Obviously you have to be so physically fit to win the CrossFit Games. That’s why you train throughout the year. However, when it comes to the CrossFit Games, it is all mental.“ – Tia-Clair Toomey in Road to the Games 18.2

Tia-Clair Toomeys jährlicher Höhepunkt sind die CrossFit Games. Doch was ist dein Höhepunkt? Dein allererster CrossFit-Wettkampf? Der Berlin Throwdown? Ein Marathon?

Egal, ob es lokale Wettkämpfe, die Regionals oder sogar die CrossFit Games sind, Wettkämpfe haben eines gemeinsam: Körperlich sind alle Athleten bestens vorbereitet.

Tia-Clair Toomey hat es richtig erkannt: Einer der entscheidendsten Faktoren ist, was vor und während des Wettkampfes zwischen deinen Ohren passiert!

Du hast unzählige Stunden in dein Training investiert, alles auf diesen einen wichtigen Wettkampf ausgerichtet. Doch am Wettkampftag kommt zu dem, was du körperlich leisten musst, noch einiges dazu: Vielleicht bist du aufgeregt? Gespannt? Möchtest unbedingt gut abschneiden?

Es gibt um dich herum viele neue Eindrücke und auch unvorhersehbare Ereignisse, bei denen dir deine körperliche Fitness nur bedingt hilfreich sein kann. Und auf einmal sind da auch noch Zuschauer!

Hinzu kommt, dass die Leistung, die du im Wettkampf ablieferst für dich nun tausend mal entscheidender ist als das tägliche Workout in deiner Homebox.

Wichtig ist nun, wie du mit diesen Faktoren umgehst!

Nicht umsonst gibt es in der Psychologie den Begriff „choking under pressure“ (Leistungseinbußen unter Druckbedingungen) – Was dir sonst leicht von der Hand geht, kann mit dem zusätzlichen Druck eines Wettkampfes plötzlich schwer(er) werden.

Folgende mentale Vorbereitung ist hilfreich, um am Wettkampftag nicht nur körperlich, sondern auch „zwischen den Ohren“ voll auf der Höhe zu sein:

Um zunächst ein grundlegendes Verständnis davon zu bekommen, wie Faktoren wie die Aufregung an einem Wettkampftag und die Herausforderung, die du in dem Wettkampf siehst, mit deiner Leistung zusammenhängen, hilft es, einen Blick in die psychologische Forschung zu werfen, und sich das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz genauer anzuschauen:

Dies besagt, dass es einen Zusammenhang zwischen deiner Aufregung (Aktivierung) und deiner Leistung gibt. Laut Yerkes und Dodson ist dieser Zusammenhang wie ein Berg (siehe durchgezogene Linie): Ist deine Aktivierung zu niedrig oder zu hoch, ist deine Leistung niedrig. Bei mittlerer Aktivierung ist deine Leistung jedoch am Höchsten.

Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit: Forschergruppen haben inzwischen herausgefunden, dass der Graph nicht bei jeder Person gleich verläuft, vielmehr ist der Zusammenhang zwischen Leistung und Aktivierung mehrdimensional und individuell. Die Spitze des Graphs ist demnach „verschiebbar“ (siehe gestrichelte Linien). Einige Sportler können unter sehr hoher Aufregung ihre beste Leistung bringen, andere sind am besten, wenn sie komplett ruhig sind, und wieder andere brauchen ein Mittelmaß an Aufregung und Gelassenheit.

(Wenn du noch wissbegieriger bist, recherchiere das IZOF-Modell (Individual Zones of Optimal Functioning) von Jurij Hanin, für ein grundlegendes Verständnis reicht jedoch auch die obige Erklärung)

Das heißt für dich: Aufregung vor einem Wettkampf ist nichts schlimmes, vielmehr ist es wichtig, mit dieser Aufregung richtig umzugehen, sodass du deine bestmögliche Leistung abliefern kannst!

Was du im ersten Schritt für dich ergründen solltest: Wann kann ich die beste Leistung abliefern? Wenn ich so aufgeregt bin, dass mein Herz mir bis zum Hals schlägt? Oder wenn ich in einem Status bin, in dem mich nichts aus der Ruhe bringen kann? Oder brauche ich eine Mischung?

Denke z.B. an vergangene Situationen, in denen du Leistung erbringen musstest. Auch außerhalb des Sportes. Vergangene Prüfungen, Situationen in denen es nur „eine Chance“ gab, vergangene Wettkämpfe, etc.

Wie war es da mit deiner Aufregung? Wann hat es gut geklappt und wann nicht? Wie sieht dein individueller Graph aus?

Im zweiten Schritt kannst du nun Strategien anwenden, um dein individuelles Aufregungs-Niveau gezielt zu beeinflussen. Überlege dir: Was entspannt mich? Und was aktiviert mich?

Zum Beispiel:

Du bist vor dem Wettkampf einfach zu aufgeregt, um alles geben zu können? Spiel dir eine entspannte Playlist ab, integriere Atem- und/oder Entspannungsübungen in deine Wettkampfvorbereitung, oder, oder, oder.

Solltest du am Wettkampftag einfach „nicht aus dem Knick“ kommen und weißt, dass diese Ruhe nicht zu einem guten Wettkampfergebnis führen wird: Sorge für Aktivierung.
Dies kann z.B. gezieltes schütteln, reiben oder abklopfen der Muskulatur sein (dies hat sogar auch noch einen physiologischen Effekt). Aber auch eine Playlist, diesmal mit aktivierender Musik, kann dich dabei unterstützen.

Bei Michael Phelps, dem erfolgreichsten Olympioniken im Schwimmen, lassen sich als Vorstart-Routine sogar beide Techniken beobachten (https://www.youtube.com/watch?v=ct8HQTNYfIs).

Nice to know: Die Effekte solcher Strategien zur Herauf- oder Herabregulation der Aktivierung lassen sich sogar körperlich (z.B. an der Herzfrequenz) messen!

Wichtig hierbei ist jedoch: Jede Strategie ist individuell, es gibt hier kein richtig oder falsch!

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