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Warum “Eat, Sleep, Train, Repeat” zu kurz greift.

Warum „Eat, Sleep, Train, Repeat“ zu kurz greift

Jede/r von euch hat es wahrscheinlich schonmal gesehen: Auf instagram, in diversen Foren, als Meme oder als Lebensmotto: Essen, schlafen, trainieren. Und wieder von vorne

Viele Sportler machen sich über ihre Ernährung Gedanken, tracken ihre Mikros und Makros, richten sich nach einem strengen Ernährungsplan, programmieren jede Trainingseinheit in Feinstabstimmung mit anderen Aktivitäten und in einer Symbiose mit Periodisierung und Zyklisierung. Kurzum: Es fließt unheimlich viel Energie und Aufwand in die Essens- und Trainingsplanung – Und zur Regeneration? Wird geschlafen. Das war’s.

Warum sind wir der Meinung, dass „Eat, Sleep, Train, Repeat“ gerade für CrossFitter mit der immens hohen Belastung in jedem WOD viel zu kurz greift? Der springende Punkt dieses Konzeptes ist für uns die Rolle der Regeneration.

  1. Regeneration wird häufig und gerade auch im Kontext von „Eat, Sleep, Train, Repeat“ als etwas rein passives betrachtet. Frei nach dem Motto: „Ich lege mich schlafen und dann erfolgt die Regeneration automatisch.“ Dabei ist es um so wirkungsvoller, der Regeneration auch einen aktiven Anstoß zu geben (s.u.)
  2. Regeneration ist nicht einfach nur das Ausbleiben von Belastung. Regeneration ist mehr, als die Zeiträume, in denen du einfach nur nicht trainierst. Denn du kannst noch viel mehr tun, um schneller wieder leistungsfähig zu sein.
  3. Regeneration hat zwei Seiten: Es geht nicht ausschließlich darum, sich von einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen, sondern auch darum, dass Erholung die Voraussetzung dafür ist, dass du wieder Leistung erbringen kannst.
  4. Regeneration ist nicht rein körperlich, sondern auch psychisch. Demnach hat Regeneration mehrere Facetten, die miteinander in Verbindung stehen und sich gegenseitig beeinflussen. Daher sollten alle Facetten berücksichtigt werden.

Regeneration ist für deinen Leistungszuwachs extremst wichtig! Damit du deine Regeneration gezielt fördern kannst, gilt es zunächst zu verstehen, was bei und nach einer sportlichen Belastung in deinem Körper passiert. Hierfür sollten wir uns zunächst das autonome Nervensystem des Körpers genauer anschauen:

Das autonome Nervensystem ist der Teil des Nervensystems, den wir Menschen nicht willentlich kontrollieren können. Es kontrolliert unsere lebenswichtigen Funktionen: Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechselprozesse.

Das autonome Nervensystem untergliedert sich in das enterische Nervensystem, das parasympathische Nervensystem und das sympathische Nervensystem. Das enterische Nervensystem ist für die Regulation des Verdauungsvorganges zuständig.

Wichtig für das Verständnis von Belastung/Beanspruchung und Erholung sind vor allem die beiden anderen Nervensysteme:

Der sympathische Teil des Nervensystems (Sympathikus) sorgt für unsere hohe Leistungsbereitschaft und gibt Energiereserven frei. Das heißt bei Aktivierung dieses Nervensystems findet der Abbau von Energiereserven durch z.B. die Heraufregulation der Herzfrequenz statt. Gegenspieler des sympathischen Nervensystems ist das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus). Durch die Nerven des Parasympathikus werden Körperfunktionen aktiviert, die für die Regeneration zuständig sind und die die Energiereserven wieder auffüllen. Wie ihr jetzt vielleicht schon vermutet, ist es für den Körper notwendig, dass beide Nervensysteme im Gleichgewicht laufen und z. B. das sympathische, „energiefressende“ System nicht auf Dauer den höheren “Einfluss” hat.

Wenn wir nun sportlich aktiv sind, und gerade bei der hochintensiven Belastung eines WODs, geht dies mit einer erhöhten Aktivierung des Sympathikus, also des „energiefressenden“ Nervensystems einher: Erhöhung der Herzfrequenz, des Blutdruckes, der Atemfrequenz, der Muskelspannung etc. Auch nach dem Sport ist das sympathische Nervensystem noch heraufreguliert.

Das heißt: Jetzt ist das parasympathische Nervensystem für die Regeneration und den Ausgleich gefragt! Es gibt einige psychologische Techniken, um den Parasympathikus gezielt zu aktivieren

Allen voran sind hier wissenschaftlich fundierte (psychologische) Entspannungsverfahren wie z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Atementspannungsverfahren. Aus wissenschaftlicher Sicht sind die Auswirkungen auf den Körper bei Anwendung solcher Verfahren umfangreicher und tiefgreifender als wenn man Probanden die Aufgabe gibt sich „einfach mal zu entspannen“.

Während der Anwendung eines Entspannungsverfahrens lassen sich beispielsweise die folgenden körperlichen Veränderungen nachweisen: Senkung des Blutdrucks, Abnahme des Muskeltonus (der Muskelspannung), Verlangsamung des Pulses und Abnahme der Atemfrequenz.

Wenn du ein solches Entspannungsverfahren regelmäßiger anwendest sind auch hier die positiven Effekte nicht zu verkennen: Positive Auswirkungen auf das Immunsystem, die Stoffwechselprozesse im Körper und den Hormonhaushalt sowie die Verbesserung der Schlafqualität und der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Also alles, was dein parasympathisches, energieauffüllendes Nervensystem begehrt 😉

Gib deiner körperlichen Regeneration einen mentalen Boost und baue Entspannungsverfahren in deinen Trainingsalltag ein!

Neugierig geworden? Probiere z.B. mal Autogenes Training aus und nimm dir nach dem Cool-Down des WODs oder vor dem Einschlafen zu Hause 20 min Zeit für eine gezielte Entspannung!

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Du möchtest noch mehr über diese Thematik erfahren? Folgende Fachliteratur war Grundlage für diesen Blog-Artikel:

Derra, C. (2007). Progressive Relaxation. Neurobiologische Grundlagen und Praxiswissen für Ärzte und Psychologen. Dt. Ärzte-Verlag Köln.

Aus der Fünten, K., Faude, O., Hecksteden, A., Such, U., Hornberger, W., & Meyer, T. (2013). Anatomie und Physiologie von Körper und Bewegung. In Sport (pp. 67-122). Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg.

Von Dawans, B., & Heinrichs, M. (2018). Physiologische Stressreaktionen. In Handbuch Stressregulation und Sport (pp. 67-78). Springer, Berlin, Heidelberg.

 

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