Wenn man CrossFitter fragt, welche Bewegung sie am Liebsten können oder verbessern würden, dann ist eine Bewegung definitiv unter den Antworten: Der Muscle Up!
Viele arbeiten in den unterschiedlichsten Variationen an ihren Muscle Up Skills, aber eine Komponente wird dabei häufig vergessen: Die mentale.
Warum es Sinn macht den Muscle Up auch mental zu trainieren und welche mentalen Tipps und Tricks es gibt, erfährst du in diesem Artikel!
Vorstellungen haben einen entscheidenden Einfluss auf unseren Körper: Wenn wir uns Bewegungen vorstellen oder gezielt beobachten und analysieren, sind in unserem Gehirn dieselben Areale aktiv, wie wenn wir die Bewegung selbst ausführen. Das bedeutet, dass bei einer gezielten Bewegungsvorstellung Nervenbahnen aktiviert und Nervenverbindungen neu aufgebaut und gefestigt werden. Und zwar genau dieselben Verbindungen, über die unser Gehirn die Signale an die Muskeln sendet, um die Bewegung real ausführen zu können. Gezieltes Vorstellen, also mentales trainieren von Bewegungen, hat also einen positiven Einfluss auf dein Bewegungslernen und deine Bewegungsqualität sowie die „Erfolgsquote“ einer Bewegung (also wann dein Muscle Up gelingt und nicht gelingt). Forscher haben sogar herausgefunden, dass die Kombination von mentalem Training und körperlichem Training noch erfolgsversprechender ist, als körperliches Training alleine (Mehr darüber findest du in unserem Literaturhinweis ganz am Ende des Textes).
Du glaubst nicht, dass Vorstellungen einen Einfluss auf deinen Körper haben? Dann probiere mal Folgendes: Schnapp dir deine Pulsuhr, setz dich hin, entspanne kurz und miss anschließend deinen Puls in der Entspannung. Jetzt schließe die Augen und stelle dir so lebhaft wie möglich vor, wie du 20 Thruster mit entsprechendem Gewicht auf Zeit machst. Öffne die Augen und schau auf die Zahl auf deiner Pulsuhr – du wirst merken, dass dein Puls signifikant gestiegen ist, obwohl du dich nicht wirklich bewegt hast. Ganz alleine durch deine Vorstellung. Dieses Phänomen nennt sich Carpenter-Effekt und wurde bereits Mitte des 19. Jahrhunderts entdeckt und seitdem immer wieder von Forschern bestätigt.
Doch wie funktioniert so ein Vorstellungstraining nun am besten für deine eigene Leistungssteigerung und „Muscle Up Evolution“?
Sportpsychologische Forscher haben herausgefunden, dass der folgende Ablauf am für die Vorbereitung eines mentalen Bewegungstrainings am erfolgsversprechendsten ist:
Erstens: Mache dir die Bewegung des Muscle Up so bewusst wie möglich. Und zwar bis ins kleinste Detail. Am besten schreibst du so detailliert wie möglich auf, was vom Sprung an die Stange (oder die Ringe) an geschieht, bis du oben im Stütz bist. Achte darauf, dass du die Bewegung richtig beschreibst. Wenn du dir unsicher bist, frage am besten deinen Trainer oder deine Trainerin nach der perfekten Bewegungsausführung. Wichtig ist jedoch, dass du deine Muscle Up Beschreibung zu 100% verständlich findest und Wörter benutzt, hinter denen du stehst.
Zweitens: Gliedere die Muscle Up Beschreibung in für dich sinnvolle Bewegungsphasen. Wie läuft die Bewegung ab? Wo kann man Abschnitte erkennen, die eine unterschiedliche Funktion haben? Hierbei gibt es kein richtig oder falsch. Sinnvoll ist, was für dich in dem Moment sinnvoll erscheint.
Drittens: Reduziere den Inhalt der einzelnen Abschnitte deiner Beschreibung auf einzelne Sätze und fasse damit jede Bewegungsphase für sich zusammen.
Viertens: Suche nun für jeden Abschnitt/jede Phase ein Keyword. Das kann entweder ein „richtiges“ Wort sein oder ein spezifisches Gefühl, was in der Bewegungsphase vorherrscht. Auch ein Geräusch ist möglich, …. oder, oder, oder. Hier gibt es keine Einschränkungen. Wähle das aus, was die Phase für dich am besten charakterisiert.
Fünftens: Kürze oder verlängere die Keywords so, dass sie zum Rhythmus der Bewegung passen.
Die Keywords sind nun in deinem Gehirn mit der Bewegung „verknüpft“ – fertig ist dein mentaler Muscle Up Trainingsplan! Nun musst du ihn nur noch ausführen!
Nutze die Keywords gezielt im Rahmen der Bewegungsvorstellung und stelle dir den Muscle Up mit Hilfe der Keywords vor. Du kannst nun jederzeit an deinem Muscle Up trainieren – in der U-Bahn auf dem Weg zum Training, abends im Bett oder gar in Verletzungsphasen (auch hier lassen sich in der Forschung Effekte für eine verbesserte und schnellere Regeneration/Rehabilitation finden!). Dass das alleinige Vorstellen von Bewegungen einen Effekt hat, weißt du jetzt ja 😉
Sinnvoll ist es unserer Meinung nach auch, dass Vorstellungstraining direkt in dein körperliches Training mit einzubauen, d.h. bevor du in der Box einen Muscle Up ausführst – konzentriere dich und nutze die gezielte Vorstellung des Muscle Up mit Hilfe deiner Keywords. Dies „programmiert“ dein Gehirn schon auf eine erfolgreiche Bewegungsausführung vor und störende Gedanken bleiben fern.
Dies war ein sehr komplexes Thema auf wenige Zeilen heruntergebrochen – sollten bei dir noch Fragen aufgekommen sein, dann zögere nicht uns zu schreiben!
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Folgende wissenschaftliche Quelle war Grundlage für diesen Blogartikel:
Mayer, J., & Hermann, H. D. (2009). Mentales training. Heidelberg: Springer.