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18.4 Die Macht der Gedanken

Das Open Workout 18.4.

Ähnlich wie in 18.3 wird es einige CrossFitter mit seinen hohen Anforderungen ins Schwitzen bringen, nicht nur physisch, sondern auch mental.

18.4 in der Rx Version kommt für Männer mit 21-15-9 Deadlifts (225lb/102kg) und Handstand Pushups daher, gefolgt von 21-15-9 heavy Deadlifts (315lb/143kg) und 50ft Handstand Walk, time cap: 9 min.

Die CrossFit Games-Athleten Scott Panchik und Bjorgvin Karl Gudmundsson haben sich der Herausforderung von 18.4 live gestellt und es waren einige spannende Aspekte zu beobachten (hier kannst du dir das Workout nochmal anschauen):

Während Gudmundsson mit einem krassen Tempo loslegt und für den gesamten ersten Teil in Führung geht, lässt Scott Panchik sich nicht aus der Ruhe bringen, bleibt fokussiert und bricht seine Deadlift-Sets über das gesamte Workout routiniert auf. Er scheint mit der Rücklage von konstant 6-7 Reps auf Gudmundsson sehr gelassen umzugehen.

Nach der ersten Hälfte gibt es jedoch einen Switch. Sobald Panchik mit den heavy Deadlifts loslegt und auch hier routiniert in Sets arbeitet, kann Gudmundsson immer weniger mithalten. Schließlich gewinnt Scott Panchik 18.4 mit nahezu einer ganzen Minute Vorsprung! Anschließend wirkt Gudmundsson so, als hätte er im Kopf schon aufgegeben. Nachdem Panchik gefinished hat, macht Gudmundsson lange Pausen und es scheint, als wäre er nicht mehr fokussiert auf seine Leistung und nicht mehr bereit, auch am Ende noch alles zu geben.

Von vielen Seiten wurde bereits darüber gesprochen, warum es Sinn macht, die Deadlifts zu splitten. Warum diese Routinen auch aus psychologischer Sicht sinnvoll sind, erfährst du in unserem Artikel zu 18.2 (klick). Daher wollen wir an dieser Stelle auf Routinen nicht noch einmal eingehen. Viel spannender war für uns zu sehen, wie Scott Panchik sich von seiner Rücklage einfach nicht beirren lässt und konstant sein Ding durchzieht.

Doch wie schafft man so etwas aus mentaler Perspektive? Sich nicht von anderen und der Umgebung beirren zu lassen? Und warum ist das wichtig?

Nimm dir mal einen kurzen Moment Zeit und überlege dir: Was wäre denn in meinem Kopf passiert wenn ich an Scott Panchiks Stelle gewesen wäre?

Eher so etwas wie „Nice, den jage ich jetzt und kriege ihn auch!“ oder doch so etwas wie „Scheiße, ich liege hinten, schaffe ich das jetzt überhaupt noch?“?

Denken beeinflusst unser Handeln und damit auch unsere sportliche Leistung. Wo du während des Workouts mit deinem gedanklichen Fokus bist, ist unmittelbar entscheidend dafür, wie du am Ende abschneidest. Drei Mal darfst du raten, welcher der beiden oben genannten Gedanken-Beispiele der leistungsförderlichere Gedanke ist 😉

Wie schafft man es denn generell, den Fokus auf sich und der eigenen Leistung zu lassen?

Im folgenden haben wir drei Strategien für dich, wie du deine Gedanken leistungsfördernd ausrichten kannst:

  1. Sei bei dir selbst

Im Beispiel von Scott Panchik ist es von Vorteil, den Fokus der eigenen Konzentration auf sich selbst zu belassen. Jeder Gedanke darüber, wie man selbst im Vergleich zur Konkurrenz liegt, raubt deinem Gehirn Kapazität, die es eigentlich in eine Leistungsverbesserung hätte stecken können. In der Sportpsychologie spricht man dabei von Lageorientierung: Das eigene Denken ist mehr auf die äußeren Umstände gerichtet als auf die Handlung, also das Ausführen der Deadlifts oder Handstand-Walks an sich. Im konkreten Fall von 18.4 ist eine Handlungsorientierung, also eine Ausrichtung des Fokus auf die konkrete Handlung, die Bewegung, eher leistungsfördernd. Klingt leicht gesagt, aber auch getan?
Unser Tipp, um dich auf dich selbst zu fokussieren: Konzentriere dich auf den Bewegungsablauf und die einzelnen Elemente an sich. Probiere, die Bewegung bewusst durchzuführen und achte auf die einzelnen Segmente. Wie fühlt sich der Griff bei den Deadlifts an? Wie sieht ein gesamter Bewegungsablauf aus? Was ist in diesem Moment der nächste Schritt? Dies hilft deinem Gehirn auch bei der Bewegungsausführung selber, da es den Fokus auf die beteiligten Körperteile lenkt.

2. Sei im Gewinner-Modus

Ja, es ist anstrengend. Und ja, wenn du alles gibst, wirst du wahrscheinlich richtig leiden. Doch statt dich diesem Leiden hinzugeben und Gedanken aufkommen zu lassen wie „Scheiße bin ich platt.“ oder „Ich könnte vor Anstrengung kotzen“: Denke an das Gefühl danach. Wie wird es sich anfühlen, wenn du in 18.4 alles gegeben hast und du richtig stolz auf dich sein kannst? Wenn du deinen PR geknackt hast? Wenn du noch nie so viele Meter Handstand-Walks oder schwere Deadlifts geschafft hast als jemals zuvor? Probiere, dir dieses Gefühl so intensiv wie möglich vorzustellen. Dies lenkt deinen Fokus von leistungsmindernden Gedanken weg und hilft, in einer „Down-Phase“ die eigene Anstrengungsbereitschaft zu erhöhen und auch das letzte Körnchen Kraft zu mobilisieren.

3. Sei dein innerer Coach

Wie sprichst du während des Workouts mit dir selbst? Kommen dir Gedanken wie „Ich hasse Deadlifts!“ oder „Mensch, mir ist echt warm!“, „Shit, jetzt kommen nur noch die schweren Sets!“? Stell dir mal deinen Coach vor: Was würde er oder sie in solchen Momenten zu dir sagen? Wie würdest du angefeuert werden (wollen)? Wohl nicht mit „Scheiße, erst die Hälfte geschafft!“ oder „Komm, eine kurze mini Pause! Nur eine!“ oder?
Dennoch gibt es aus unserer Erfahrung heraus viele Athleten, die während des Workouts so demotivierend mit sich selbst „sprechen“.
Überlege dir also stattdessen, wie dein Coach dich anfeuern und so richtig pushen würde. Und übernimm selbst diese Rolle, sei dein innerer Coach!

18.4 ist bereit, von dir in Angriff genommen zu werden. Mit welchen Gedanken willst du dieses Open Workout tacklen?

 

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Eine Antwort

  1. […] sich in der Sportpsychologie „Visualisieren“. In unserem letzten Blogartikel sind wir auf die Rolle von Gedanken während des Workouts näher eingegangen. Doch während Gedanken sprachgebunden sind, kann durch visualisieren, also […]

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